Гибкость является одной из важных составляющих физической подготовки. Как и иные составляющие, гибкость важнее при занятии одними видами спорта и не так важна при занятии другими видами спорта. Например, бегуны на длинные дистанции обычно не обладают большой гибкостью, потому что данный вид физической активности не предполагает большой амплитуды движений. Однако спринтерам, особенно тем, кто занимается бегом с барьерами, нужна повышенная гибкость тазобедренного сустава для бега на короткие дистанции и для безошибочного преодоления препятствий. Различные требования к гибкости зависят не только от вида спорта, но и от конкретного сустава. В целом, спортсмен должны иметь достаточную гибкость, необходимую для занятия тем или иным видом спорта, в противном случае он не может достигать высоких результатов и риск получения травмы возрастает.
Гибкость человека заложена генетически, но ее можно развить с помощью упражнений и тренировок. Есть много подходов к растяжке, но обычно она включает в себя набор динамичных и статичных упражнений.
Статическая растяжка считается более безопасной, потому что она предполагает медленное пассивное растяжение той или иной мышцы, например, подъем прямых ног для растяжки сухожилий. Мышцы удерживаются в заданной позиции на протяжении 10-60 секунд, упражнение повторяется 2-6 раз.
Динамическая растяжка предполагает выполнение упражнений, направленных на растяжку той или иной мышцы без удержания определенного положения, например спортсмен из положения стоя, ноги на ширине плеч, по очереди тянется левой рукой к правой ступне, а затем правой рукой к левой ступне, не сгибая колени. Обычно выполняют 5-10 повторений на протяжении минуты. Риск травмы возрастает при динамической растяжке, если упражнения выполняются слишком быстро. Динамическая растяжка является неотъемлемой составляющей при занятиях йогой. Многие спортсмены могут увеличить свою гибкость за счет включения движений из йоги в свою программу тренировок.
Независимо от типа растяжки, чтобы добиться результата, необходимо чтобы мышцы или суставы, гибкость которых надо увеличить, получали достаточную нагрузку. Однако, не менее важно избегать чрезмерной нагрузки, которая может привести к травме. Общая рекомендация – растягивать мышцу до момента средней степени дискомфорта, не доводя до возникновения болевых ощущений.
Одним из первых заметных улучшений при выполнении программы упражнений на растяжку является увеличение амплитуды растяжки при одновременном снижении болевых ощущений. Хорошая растяжка помогает увеличить диапазон движений сустава.
Для достижения долговременного результата растяжку необходимо выполнять хотя бы через день на протяжении не менее 6 недель. При несоблюдении режима тренировок, полученные ранее результаты скоро сойдут на нет.
При выполнении растяжки спортсмен должен уделить особое внимание двум аспектам:
Слишком часто основной упор делается на развитие общей гибкости, а не специальной, которая необходимо для конкретного вида спорта. Часто связь между гибкостью спортсмена и его риском получения травмы преувеличена или трактуется слишком упрощенно. Негибкие или «тугие» спортсмены могут и не быть подвержены повышенному риску получения травмы. Такому риску могут подвергаться как спортсмены с очень развитой, так и совсем не развитой гибкостью. Самым главным является определение набора упражнений для развития гибкости спортсмена, занимающегося тем или иным видом спорта, и поощрение спортсменов с недостаточно развитой гибкостью к выполнению упражнений на развитие специальной гибкости.
Разминка и растяжка перед занятием спортом также могут помочь снизить риск получения травмы. Важно различать разминку и растяжку перед занятиями от упражнений, направленных на развитие гибкости.
Развитие гибкости – это неотъемлемая часть тренировочного процесса, в то время как разминка и растяжка остаются на усмотрение самого спортсмена.
Разминка и растяжка важны как для гибких, так и для негибких спортсменов. Разминка при помощи выполнения легких упражнений для основных групп мышц, задействованных в данном виде физической активности, так же эффективна, как и растяжка. Оба вида упражнений снимают мышечное напряжение и увеличивают подвижность суставов.
Известно, что с возрастом гибкость уменьшается, и немолодые спортсмены часто жалуются на скованность при занятии обычной физической активностью. Потеря гибкости – это распространенное явление при старении. Мышцы просто становятся короче в результате процесса старения и, в результате, теряют способность эффективно функционировать при максимальном растяжении. Хотя упражнения на растяжку полезны для улучшения подвижности, для пожилых людей, возможно, важнее поддерживать мышечную силу с помощью таких упражнений как, например, растяжка тазобедренного сустава в положении сидя.
Спортсмен должен обладать достаточной гибкостью, чтобы соответствовать требованиям того вида спорта, которым он занимается, поскольку, в противном случае, увеличивается риск получения травмы. Развитие гибкости зависит от особенностей того или иного вида спорта и, как правило, измеряется с помощью статичных тестов, определяющих максимальный диапазон движения. Программа растяжки, которая включает постоянные или циклические упражнения, используется для улучшения растяжки в долгосрочной перспективе, а также как часть разминки.
автор – хирург травматолог-ортопед, к.м.н. Николай Гнелица
ООО "Поликлиника 101" ИНН 5024161461 КПП 502401001 ул. Большая Серпуховская, д. 16/15
